Creatine Monohydraat

Creatine komt voor in bepaalde dierlijke voedingsmiddelen en is vooral aanwezig in vlees en vis. Sporters nemen het vaak in de vorm van poeder of capsules.

Creatine werkt voornamelijk door zijn invloed op het energiemetabolisme. Adenosinetrifosfaat (ATP) is een molecuul dat energie transporteert binnen cellen en dient als de belangrijkste brandstof voor intensieve inspanning. Wanneer cellen ATP gebruiken voor energie, wordt dit molecuul omgezet in adenosinedifosfaat (ADP) en adenosinemonofosfaat (AMP).

Creatine is in cellen aanwezig in de vorm van creatinefosfaat (of fosfocreatine), dat een hoogenergetische fosfaatgroep afstaat aan ADP, waardoor dit molecuul weer wordt omgezet in ATP (ATP-resynthese).

Door middel van de totale hoeveelheid cellulaire fosfocreatine te verhogen, kan het aanvullen van creatine het hergebruik van ADP naar ATP versnellen, waardoor de energievoorraden in de cellen sneller worden aangevuld. Deze toegenomen beschikbaarheid van energie kan bijdragen aan verbeteringen in kracht en vermogen.

De energiebevorderende eigenschappen van creatine beïnvloeden niet alleen de skeletspieren, maar vrijwel alle lichaamssystemen, waaronder het centrale zenuwstelsel (dat bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg).

Belangrijkste effecten

• Kracht en vermogen: Creatine is goed onderzocht en kan de kracht en het vermogen tijdens weerstandstraining aanzienlijk verbeteren, zowel bij de algemene bevolking als bij ouderen. In combinatie met krachttraining kan het ook leiden tot een bescheiden toename in vetvrije massa. Bij getrainde atleten zijn er aanwijzingen voor een afname van lichaamsvet en verbeteringen in anaerobe prestaties, kracht en vermogen.
• Anaerobe capaciteit: Het effect op anaerobe loopprestaties is wisselend, maar gemiddeld wordt een klein voordeel gezien.
• Cognitieve prestaties & mentale gezondheid: Creatine kan mentale vermoeidheid verminderen in stressvolle omstandigheden (zoals slaapgebrek of uitputtende inspanning) en mogelijk bepaalde aspecten van het geheugen verbeteren, vooral bij mensen met lagere creatinespiegels (bijvoorbeeld vegetariërs en ouderen). Voorlopig onderzoek wijst ook op een mogelijke afname van depressieve symptomen bij mensen met een depressieve stoornis of bipolaire stoornis, maar er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Ingrediënten: Creatine monohydraat.

Allergenen: Kan Gluten, Soja, Melk & ei bevatten.

Onderhoudsfase: Gebruik 1 scoop per dag. 1 scoop bevat 5000 mg creatine monohydraat.

Oplaadfase: gebruik 4-5 scoops per dag. 20-25 gram totaal, verdeeld over meerdere momenten per dag. Oplaadfase is niet beter of nodig, wel sneller. Het kan wat oncomfortabel zijn in de maag en darmen.

Rustfase: 1-2 weken geen gebruik maken van creatine. Dit is niet nodig, maar sommigen ervaren het als prettig om tijdelijk te stoppen met creatine. De totale verhoging van creatine door het aanvullen ervan wordt in ongeveer 6 weken afgebouwd tot het lichaamseigen niveau. Dit kan per persoon verschillen.

Er zijn veel verschillende vormen van creatine op de markt, maar creatinemonohydraat is de meest onderzochte en doorgaans de goedkoopste variant. Een andere optie is micronized creatinemonohydraat, dat beter oplost in water.

In de meeste studies werd suppletie uitgevoerd met een initiële laadfase van ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (meestal verdeeld over vier gelijke doses gedurende de dag) gedurende 5–7 dagen, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsdosis van minstens 0,03 g/kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 82 kg betekent dit een laadfase van 25 g per dag en een onderhoudsdosis van minstens 2,5 g per dag.

Een alternatief voor de laadfase is om simpelweg dagelijks een kleinere dosis creatine te nemen, meestal 3–5 g per dag.

Primaire voordelen zijn voordelen die veelvoudig onderzocht zijn voor dit supplement en het beste scoren op het gebied van veiligheid, betrouwbaarheid en efficiëntie. Dit zijn voordelen waarbij dit supplement hoogst waarschijnlijk goed werkt zonder bijwerkingen.

Spierontwikkeling en prestaties

Het voornaamste voordeel van creatine is de verbetering van kracht en vermogen tijdens weerstandstraining. Creatine is uitgebreid onderzocht voor dit doel en de effecten zijn opmerkelijk voor een supplement, zowel bij de algemene bevolking als specifiek bij oudere volwassenen.

Het extra innemen van creatine verhoogt de creatinevoorraden in het lichaam. Deze bevinden zich voornamelijk in de skeletspieren in de vorm van fosfocreatine (PCr). Op het moment dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP) om energie te leveren tijdens de training, komt er fosfor(P) en energie vrij. De voorraad ATP in het lichaam raakt tijdens inspanning langzaam leeg en moet aangevuld worden. fosfocreatine (PCr) draagt hieraan bij door zich te splitsen in de benodigde fosfor en energie om opnieuw ATP te vormen van ADP en de vrijgekomen fosfor. Dit proces heet de ATP re-synthese en 1 van de fundamentele processen rondom energie in het lichaam. Kortom, meer creatine verhoogt de capaciteit voor ATP-resynthese, wat de trainingsprestaties verbetert.

Potentiële voordelen zijn voordelen die vaak goed werken maar in een specifieke context. Ook kan het zijn dat deze voordelen betrouwbaar zijn maar geen hele ingrijpende werking hebben. Potentiële voordelen zijn voordelen die bij bepaalde situaties helpen en dus niet voor iedereen hetzelfde tot uiting komen.

Spierontwikkeling en prestaties

Wanneer creatine wordt gecombineerd met weerstandstraining, kan het bescheiden bijdragen aan een toename van de vetvrije massa. Bij getrainde atleten is creatine in verband gebracht met een afname van lichaamsvet en verbeteringen in bepaalde aspecten van anaerobe prestaties, kracht en vermogen. Daarnaast is creatine in meerdere studies onderzocht op zijn effect op anaerobe hardloopcapaciteit, waarbij de resultaten gemengd zijn, maar over het algemeen wijzen op een kleine prestatieverbetering.

Gezond ouder worden

Naarmate mensen ouder worden, neemt het risico op spierverlies (sarcopenie), kwetsbaarheid en valincidenten toe. Creatine is een goed onderzocht en effectief supplement om spiermassa en kracht te vergroten. Het verhoogt de creatinevoorraad in de spieren, waardoor het lichaam langer op hoog niveau kan presteren voordat het overschakelt op glucoseverbranding.

Bij ouderen kan creatine de spierkracht, mobiliteit en fysieke prestaties verbeteren, wat mogelijk het valrisico verlaagt. Meta-analyses tonen voordelen voor o.a. de Sit-to-Stand-test (belangrijke voorspeller van valrisico), handknijpkracht en vetvrije massa.

Hoewel de effecten veelbelovend zijn, is het bewijs voor sommige uitkomsten nog van lage kwaliteit, waardoor creatine alleen niet als wondermiddel mag worden gezien.

Veelbelovende voordelen zijn, zoals je verwacht, veelbelovend. Dit zijn voordelen die goede resultaten lijken te hebben maar nog niet heel veel zijn onderzocht. Hierdoor kunnen wij niet met alle zekerheid zeggen dat deze voordelen betrouwbaar zijn. Dat wil niet zeggen dat ze niet werken. Er is alleen geen overtuigend bewijs.

Stress en Angst + Stemming en depressie

Hoewel creatine veel minder is onderzocht op cognitieve prestaties en mentale gezondheid dan op fysieke prestaties, kan het in sommige situaties voordelen bieden. Creatine lijkt mentale vermoeidheid te verminderen in bepaalde stressvolle omstandigheden, zoals slaapgebrek of uitputtende inspanning. Er is ook voorlopig bewijs dat suggereert dat creatine symptomen van depressie kan verminderen bij mensen met een depressieve stoornis of een bipolaire stoornis.

Dat gezegd hebbende, is er meer onderzoek nodig op deze gebieden en naar andere cognitieve aspecten voordat creatine als effectief kan worden beschouwd voor cognitieve prestaties of mentale gezondheid.

Gezondheid van de botten en gewrichten + Gezond ouder worden

Suppletie met creatine heeft, met wisselvallige resultaten, aangetoond dat het de botmineraaldichtheid (BMD) bij oudere volwassenen verbetert, zowel bij mensen die weerstandsoefeningen doen als bij degenen die geen weerstandsoefeningen doen. De beschikbare studies varieerden echter sterk in ontwerp. Creatine-suppletie kan positieve effecten hebben op bepaalde metingen van de botgezondheid wanneer relatief hoge doses worden ingenomen (≥0,1 g/kg/dag) gedurende langere perioden (≥2 jaar), maar er is meer onderzoek nodig.

Vegetariërs en Vegans

Creatine speelt een sleutelrol in energieproductie, vooral bij korte, intensieve inspanningen en mentaal veeleisend werk.Omdat creatine alleen in dierlijke producten voorkomt, krijgen veganisten en vegetariërs vrijwel geen creatine binnen. Zij hebben daardoor lagere creatinewaarden in bloed en spieren, maar er is geen bewijs dat dit leidt tot gezondheidsproblemen of een tekort in hersencreatine. De hersenen maken namelijk zelf voldoende creatine aan.Supplementatie is niet essentieel zoals bij vitamine B12, maar kan wel voordelen geven:

• Sportprestaties: lichte verbeteringen in kracht, vermogen en spiermassa.
• Cognitie: mogelijk beter geheugen, vooral bij stress (slaaptekort, mentale vermoeidheid, zuurstoftekort).
• Effect: veganisten/vegetariërs hebben een grotere stijging in creatinespiegels na suppletie, maar niet per se meer prestatievoordeel dan omnivoren.

Conclusie: creatine is geen primaire noodzaak, maar wel een veelbelovende optie voor kleine maar zinvolle verbeteringen in kracht, vermogen, spiermassa en mogelijk geheugen.

Er is altijd een kans dat wanneer supplementen oraal worden ingenomen er een reactie ontstaat omtrent het maag- darmstelsel. Denk hierbij aan: buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken. Ook kunnen er soms reacties als duizeligheid, hoofdpijn en vermoeidheid optreden. Deze reacties komen niet vaak voor. Echter kan ieder persoon, net als bij standaard voeding, anders reageren op het nemen van een bepaald supplement. Wij raden daarom altijd aan supplementen met genoeg water en het liefst bij een maaltijd in te nemen. Mocht dit alsnog een negatief effect hebben, verlaag de dosis of stop het supplement. Specifieke nadelen voor het supplement worden verder benoemd.

Suppletie met creatine leidt meestal tot gewichtstoename, deels als gevolg van een toename van het totale lichaamswater. De gewichtstoename na een creatine-laadfase ligt doorgaans tussen de 0,9 en 1,8 kg. Dit kan een aandachtspunt zijn voor mensen die deelnemen aan gewichtssensitieve sporten.

Diarree of irritatie van de maag kan optreden als er te veel creatine in één keer wordt ingenomen. In dat geval is het aan te raden de doses over de dag te verspreiden en bij maaltijden in te nemen.

Er zijn meldingen dat creatinesuppletie een klein negatief effect kan hebben op de aerobe capaciteit. Er wordt gespeculeerd dat dit mogelijke nadelige effect verband houdt met de toename van het totale lichaamswater en lichaamsgewicht na creatinegebruik.

Vraag 1: Moet ik Creatine laden?

Bij creatine laden neem je in de eerste dagen van de suppletie een grotere hoeveelheid creatine (meestal 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 5–7 dagen), voordat je overstapt op een lagere dagelijkse onderhoudsdosis (minstens 0,03 g/kg lichaamsgewicht).

Het alternatief voor creatine laden is om simpelweg elke dag een kleinere dosis creatine te nemen, meestal 3–5 g per dag.

Beide strategieën verhogen de creatinevoorraden in de spieren, maar met laden zijn de spieren binnen één week verzadigd, terwijl dit zonder laden ongeveer vier weken duurt.

Kort gezegd: nee, je hoeft creatine niet te laden. Laden zorgt wel voor snellere voordelen, maar kan het risico op spijsverteringsklachten tijdens de laadfase verhogen.

Vraag 2: Wat is de beste vorm van Creatine?

Er zijn verschillende vormen van creatine onderzocht naast creatinemonohydraat, waaronder creatinehydrochloride (creatine HCl), creatinecitraat, creatinemalaat, “gebufferde” creatine (Kre-Alkalyn) en creatine-ethylester.

Echter, creatinemonohydraat heeft de meeste wetenschappelijke onderbouwing als het gaat om effectiviteit en veiligheid. Daarnaast is het doorgaans de goedkoopste vorm van creatine.

Om deze redenen wordt creatinemonohydraat momenteel beschouwd als de beste vorm van creatine.

Vraag 3: Is het belangrijk op welk moment van de dag ik Creatine neem?

Het tijdstip van creatinesuppletie voor het verbeteren van training is slechts in een beperkt aantal studies onderzocht.

Eén 10-weekse studie vergeleek de effecten van creatine (in combinatie met eiwitten en koolhydraten) vlak voor en na weerstandstraining met dezelfde supplementen in de ochtend en avond (dus verder van de training af). De onderzoekers ontdekten dat suppletie dicht bij de training leidde tot een grotere toename in vetvrije massa, de dwarsdoorsnede van type 2-spiervezels, kracht en intramusculaire creatine- en glycogeenvoorraden dan suppletie verder van de training af. Dit mogelijke voordeel zou kunnen komen door een verhoogde opname van creatine als gevolg van spiercontracties.

Daarnaast hebben enkele studies suppletie vóór vs. na de training onderzocht. Hieruit bleek geen significant verschil in lichaamssamenstelling of krachttoename tussen de groepen.

Conclusie: Omdat slechts één studie een mogelijk voordeel aantoonde van creatine-inname dicht bij de training, is het nog onduidelijk of er een optimaal tijdstip is om creatine te nemen. Wat wél duidelijk is, is dat het niet uitmaakt of creatine vóór of na een training wordt ingenomen.

Vraag 4: Krijgen vegetariërs minder creatine binnen door hun dieet?

Kort gezegd: ja. Dit komt doordat vegetarische diëten de belangrijkste voedingsbron van creatine – vlees – missen. Aangezien ongeveer de helft van de dagelijkse creatinebehoefte bij omnivoren uit de voeding komt, is het geen verrassing dat het creatinegehalte in de spieren van vegetariërs doorgaans lager is dan dat van mensen met een omnivoor dieet.

Suppletie met creatine lijkt dit verschil te compenseren. Het is echter interessant om te vermelden dat het creatinegehalte in de hersenen vergelijkbaar is tussen vegetariërs en omnivoren.

Vraag 5: Wat gebeurd er als ik stop met het nemen van Creatine?

Wanneer je stopt met het innemen van creatine, beginnen de creatinewaarden in je bloed te dalen en keren ze na ongeveer vier tot zes weken terug naar hun oorspronkelijke niveau. Deze tijdsduur kan per persoon enigszins variëren.

Het missen van een dag van je creatine inname kan dus geen kwaad.